2025柳州马拉松即将激情开跑。马拉松是一项跑步类极限运动，能激发人的潜能，是一项有益于人体的活动。而掌握科学的方法能帮助人们更好地发挥自身优势，降低比赛风险。那么，参与马拉松运动需注意哪些事项？常见的急症处理方法又有哪些？今天，柳州市人民医院运动医学科为广大“跑友”送上运动指南。

赛前一周是身体调试的关键期。马拉松的赛前准备至关重要，比赛临近，跑者应该保证充足的睡眠和规律的作息，特别是赛前3天，应该逐步增加碳水化合物摄入，优先选择低纤维饮食，减少肠胃负担，同时保证每天饮水2-3升，避免当天脱水或过量饮水导致低钠血症。

除了调整身心状态，装备也至关重要，跑者最好提前两周适应比赛用鞋，并选择透气速干的衣服，避免纯棉衣物吸汗后摩擦皮肤。记得提前查看赛道地图，提前了解补给点位置，规划体力分配。比赛前30分钟可以进行动态热身，激活肌肉和关节。

对于初次参加跑马的参赛者来说，应该提前设定好目标，在比赛初期控制速度，避免跟随他人节奏。参赛者可以每5公里小口多次补充100ml-200ml的水，10公里后开始补充能量胶，避免低血糖，出汗较多时补充盐水或者运动饮料，预防抽筋。此外，也要注意监测心率，如果心率过速，需减速调整。

在冲刺阶段，参赛者可以给予自己积极的心理暗示，将剩余距离分解为“最后10公里”到“最后5公里”，每完成一段就自我鼓励。最后1公里不要突然加速，保持稳定配速和小幅提速，防止肌肉拉伤。

赛中自救很重要！身体出现这些信号千万别忽视→

1.在比赛运动中如有不适，如头晕、头痛、心慌、心悸、胸痛，应立即停止运动，及时就医。

2.当出现“极点”现象时，若通过适当降低跑速、多做几次深呼吸等方法调整，仍无法恢复正常，应逐渐放慢速度停下来。

3.“撞墙”现象：30公里后可能出现头晕、腿沉。立即减速快走，补充能量胶，深呼吸调整心态。记住：走完不丢人，安全才是马拉松的终极奥义！

4.如果跑马时突然出现腿抽筋，建议大家由跑改为走，缓慢步行10-15秒，评估一下自己是否还能坚持比赛，同时让受伤的腿减少负重，脚踝拖着前进。

温馨提示：比赛沿途会有医疗站，可以向工作人员示意，对抽筋的位置进行气雾剂冷喷，如果觉得有所好转，可以尝试继续缓慢地步行，逐渐加入到大部队中。如果觉得不能坚持，也可以向工作人员示意需要医疗帮助，避免更严重的运动损伤。

一场畅快淋漓的马拉松赛后，身体通常会感到疲惫至极、酸痛难耐，跑后的恢复也十分重要。尽管跑完全程后会感到极度疲劳，但切记不要立即坐下或躺下，也不要马上进行拉伸，建议慢走10分钟，以避免骤然停止导致血液淤积于头部或引发头晕。同时，可以通过摄入香蕉、蛋白粉等食物来补充能量，促进肌肉的修复。

最后，祝每一位跑者

都能健康、安全完赛

超越自我、再创佳绩