“用鼻子吸气，嘴巴呼气，随着吸气感觉肺部充满空气慢慢扩张，花点时间享受一下此刻这种停下来什么也不想的感觉……”舒缓轻柔的指导语在柳州市人民医院消化内科示教室响起，这是护士们带领住院患者一起练习正念减压课程。

或许是由于工作以及生活长时间积累的压力，或许是一两件不期而至、让生活混乱不堪的创伤性事件，也可能只是心中升起的、没有任何缘由的忧伤，让人容易迷失在难以慰藉的悲伤里，对自己、对他人或世界上的一切，感到深深地失望。如果这些情绪不断升级，就会成为医学上描述的临床抑郁。

“护士，我头痛、我很烦躁、我紧张、焦虑、很痛苦，我失眠难以入睡……”消化内科收治的患者，如：消化性溃疡、功能性消化不良、肠易激综合征等，往往伴随着焦虑、易怒或其他破坏性情绪。正念疗法就是用特定的方式去投入注意力而产生的觉察，有意识的、在当下时刻、接受事物的本然而不加任何评判，这些心理因素对疾病的发生发展具有重要影响。研究表明，正念疗法可以有效缓解焦虑、抑郁及压力，训练后个体的自我认同感、人际关系质量、抗压能力和主观幸福感都得到提升。

为了帮助患者应对持续性焦虑和其他破坏性情绪，帮助患者有效纾解焦虑、抑郁及压力情绪，由柳州市人民医院消化内科拥有国家二级心理咨询师资格的高年资护士为患者提供正念减压冥想指南练习，针对焦虑自评量表中得分较高的患者、自我感觉严重的患者分发焦虑自评量表进行测评，并予以专业的心理疏导。

通过正念减压练习，有助于缓解患者紧张、焦虑等情绪，以及缓解患者的心理压力，丰富了单调枯燥的住院生活，整个练习过程简单易学。练习结束后，患者们纷纷表示，经过正念减压治疗后，思绪变得更加平静，更觉察到了内心的感受和身体状态的变化，体会到了前所未有的平静。

今后，科室会在临床实践中更多地思考与创新，积极尝试开展前沿疗法，为患者身心健康保驾护航。

那么，自己在家如何进行正念减压训练呢？

训练一：静坐冥想

静坐冥想是正念训练最核心的技术，也是最基本、最主要的技术。包括正念呼吸、正念身体、正念声音、正念想法四个方面，它们是循序渐进的过程但不是独立存在的几个方面。在练习中，有意地、不逃避、不加评判地、如其所是地观察伴随呼吸时腹部的起伏，观察身体的各种感觉，注意周围的声音，注意想法的升起、发展、变化，以至消失。

训练二：身体扫描

身体扫描是正念训练常用方法之一，旨在精细觉知身体的每一个部位。身体觉知能力的增强可以帮助我们去处理情绪，同时把注意力从思维状态中转移到对身体的觉知上来。在身体扫描中，练习者闭上眼睛，按照一定的顺序（从头到脚或从脚到头）逐个扫描并觉知不同身体部位的感受。

训练三：三分钟呼吸空间

三分钟呼吸空间是一个更加灵活、简单、耗时短而非常有效的正念训练技术。在练习中，练习者采用坐姿，闭上双眼，体验此时此刻的想法、情绪状态、身体的各种感觉。慢慢地把注意力集中到呼吸，注意腹部的起伏。围绕呼吸，将身体作为一个整体去觉知。快速地做一次身体扫描，注意身体的感觉，将注意力停留在异样的感觉上，并对这种感觉进行命名。